为了降低热量摄入，可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力，吸水后能形成溶胶和凝胶，延缓胃中食糜的排空速度。此外，还可加入海带、木耳、紫菜、魔芋等含有丰富胶质的食物。植物中的胶质具有抑制脂肪吸收、营养和润滑肠道、帮助排便的作用。把富含膳食纤维的黑米、糙米、笋丁、蕨菜等与米饭混合煮食，既能延缓碳水化合物的消化速度，又能提高饱腹感。把大米和红豆、黄豆等各色豆子按1∶1的比例配合制成的豆饭，不仅发挥了蛋白质的互补作用，也显著提高了饱腹感。因此同样一碗饭的分量，由于加入了不同的材料使饭的分量减少，从而降低了热量的吸收。
